Si usted tiene sobrepeso u obesidad, corre un mayor riesgo de desarrollar diversos problemas de salud. Incluso una pérdida moderada de peso puede ayudar a reducir estos riesgos. La mejor forma de perder peso y mantenerlo a largo plazo es comprometerse con un cambio en su estilo de vida. Esto incluye comer una dieta saludable y realizar actividad física regular. Consulte también el folleto independiente titulado "Obesidad y sobrepeso en niños".
Si tiene sobrepeso u obesidad, significa que lleva exceso de grasa corporal. El sobrepeso y la obesidad no se tratan solo de apariencia física. Con el tiempo, significan un mayor riesgo de desarrollar diversos problemas de salud. Como adulto, puede averiguar si tiene sobrepeso u obesidad y si su salud podría estar en riesgo calculando su índice de masa corporal (IMC) y midiendo su circunferencia de cintura.
Las personas varían en altura y constitución, por lo que simplemente pesarse no sirve para determinar si su peso es saludable. El IMC es utilizado por profesionales de la salud para evaluar si el peso de una persona pone su salud en riesgo. Es una medida de su peso en relación con su altura.
Para calcular su IMC, divida su peso (en kilogramos) por el cuadrado de su altura (en metros). Por ejemplo, si pesa 70 kg y mide 1.75 metros, su IMC es 70/(1.75 x 1.75), lo que da 22.9.
Si no tiene una báscula en casa, la enfermera de su centro de salud puede medir su altura, pesarle y calcular su IMC, o puede probar nuestra calculadora de IMC.
La siguiente tabla muestra cómo interpretar su IMC. En general, cuanto más alto sea su IMC por encima de 25, mayor será su sobrepeso u obesidad y mayor el riesgo para su salud.
| IMC | Clasificación | Riesgo de salud |
|---|---|---|
| Menos de 18.5 | Bajo peso | Algunos riesgos |
| 18.5 a 24.9 | Ideal | Normal |
| 25 a 29.9 | Sobrepeso | Riesgo moderado |
| 30 a 39.9 | Obeso | Alto riesgo |
| 40 y más | Muy obeso | Muy alto riesgo |
En general, el IMC es una buena estimación de cuánta grasa tiene su cuerpo. Sin embargo, puede ser menos preciso en personas muy musculosas. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa. Así, alguien muy musculoso puede tener un IMC relativamente alto debido a la masa muscular, pero tener una proporción baja y saludable de grasa corporal.
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Si tiene sobrepeso, medir su circunferencia de cintura también puede proporcionar información sobre su riesgo de desarrollar problemas de salud (especialmente enfermedad coronaria y diabetes tipo 2). Si dos personas con sobrepeso u obesidad tienen el mismo IMC, la persona con mayor circunferencia de cintura corre un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud debido a su peso. Esto se debe a que no solo importa si lleva exceso de grasa, sino dónde la lleva. Los riesgos para su salud son mayores si la grasa se acumula principalmente alrededor de la cintura ("forma de manzana"), en lugar de principalmente en las caderas y muslos ("forma de pera").
La forma más fácil de medir su circunferencia de cintura es colocar la cinta métrica alrededor de la cintura a la altura del ombligo.
Nota: para personas de origen asiático, los riesgos para la salud pueden comenzar con una circunferencia de cintura menor. Su médico o enfermera pueden asesorarle.
Si tiene sobrepeso u obesidad, de un día para otro puede:
Muchas personas también pueden desarrollar problemas psicológicos debido al sobrepeso u obesidad. Por ejemplo: baja autoestima; mala imagen corporal (descontento con su apariencia); baja confianza; sentimientos de aislamiento. Estos sentimientos pueden afectar sus relaciones con familiares y amigos, y si se vuelven graves, pueden llevar a la depresión.
Tener obesidad (un IMC >30) también puede afectar su esperanza de vida: es más probable que muera a una edad más temprana. Un análisis en 2009 de casi un millón de personas de todo el mundo mostró que si tiene un IMC entre 30 y 35, es probable que muera 2-4 años antes de lo normal. Si su IMC está entre 40 y 45, es probable que muera 8-10 años antes de lo normal.
Otro análisis mostró que si es una mujer obesa a los 40 años, es probable que muera 7.1 años antes de lo normal. Si es un hombre obeso a los 40 años, es probable que muera 5.8 años antes de lo normal. Si además fuma, su esperanza de vida se reduce aún más.
El sobrepeso y la obesidad son comunes. En el Reino Unido:
En algunos aspectos, la causa parece bastante simple. Su peso depende de cuánta energía ingiere (las calorías en alimentos y bebidas) y cuánta energía su cuerpo utiliza (quema):
Un mito común es creer que si tiene sobrepeso u obesidad, tiene un bajo metabolismo. (Su metabolismo es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar). De hecho, si tiene sobrepeso u obesidad, tiene un metabolismo normal o incluso alto (ya que utiliza más energía al llevar el peso extra).
Las razones por las que la energía ingerida puede no equilibrarse con la energía utilizada y puede llevar al aumento de peso incluyen:
Alimentación:
Bebidas:
En resumen, muchas personas tienen sobrepeso u obesidad simplemente porque comen y beben más de lo que su cuerpo necesita.
¿Dónde encaja la actividad física en su estilo de vida actual? La mayoría de las personas en el Reino Unido no realizan suficiente actividad física. Cada vez menos personas tienen trabajos que requieran esfuerzo físico. La variedad de dispositivos y aparatos que ahorran trabajo y el exceso de uso de los automóviles significa que la mayoría de las personas acaban utilizando mucha menos energía comparado con generaciones anteriores. La persona promedio en el Reino Unido ve 26 horas de televisión por semana y muchos incluso más (el síndrome del "couch potato").
Se cree que la falta de actividad física por parte de muchas personas es una causa importante del aumento de la obesidad en los últimos años.
Es más probable que tenga obesidad si uno de sus padres es obeso, o si ambos lo son. Esto puede deberse en parte a aprender malos hábitos alimenticios de sus padres. Pero algunas personas realmente heredan una tendencia genética que las hace propensas a comer en exceso. Así, para algunas personas, parte del problema es genético.
No se entiende completamente cómo funciona este factor genético. Tiene algo que ver con el control del apetito. Cuando come, ciertas hormonas y sustancias químicas del cerebro envían mensajes a partes del cerebro indicando que ha comido suficiente y debe dejar de comer. En algunas personas, este control del apetito y la sensación de saciedad pueden ser defectuosos o no tan efectivos como en otras.
Sin embargo, si hereda una tendencia a comer en exceso, no es inevitable que se vuelva sobrepeso u obeso. Puede aprender sobre el poder de su apetito, formas de resistirlo, ser estricto con lo que come y realizar actividad física regular. Pero probablemente luchará más que la mayoría de las personas en cuanto a su peso. Puede encontrar más difícil evitar ganar peso o perderlo.
Menos de 1 persona de cada 100 con obesidad tiene una causa "médica" para su obesidad. Por ejemplo, condiciones como el síndrome de Cushing y el hipotiroidismo son causas raras del aumento de peso. Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico también pueden tener sobrepeso. (Consulte los folletos independientes titulados "Síndrome de Cushing" y "Síndrome de ovario poliquístico" para más detalles sobre estas condiciones.)
Algunos medicamentos como los esteroides, algunos antidepresivos, las sulfonilureas y el valproato sódico pueden contribuir al aumento de peso. Si deja de fumar, su apetito puede aumentar y, como resultado, puede ganar peso. Las personas con bajo ánimo o depresión también pueden tener tendencia a comer más "alimentos de confort" de alta densidad energética y así ganar peso.
Es difícil medir cuánto mejora la calidad de vida si pierde algo de peso. Muchas personas se sienten mejor y tienen más energía. Algunas notan una mejora en su autoestima. Pero también hay beneficios de salud definidos al perder algo de peso. Como se explicó anteriormente, muchas enfermedades son más comunes en personas con sobrepeso u obesidad y es menos probable que las desarrolle si pierde algo de peso.
Además, si su IMC está entre 25 y 35, muchos de los beneficios para la salud vienen con perder el primer 5-10% de su peso. (Por ejemplo, si pesa 90 kg y pierde 9 kg, esto sería el 10% de su peso original.) Si su IMC está entre 25 y 35, en promedio, si reduce su peso en un 10%:
Si su IMC es más de 35, es más probable que ya tenga problemas de salud relacionados con el sobrepeso. Probablemente necesite perder entre el 15-20% de su peso original para tener mejoras sostenidas en estos problemas de salud y otros beneficios.
Si está preocupado de que tenga sobrepeso u obesidad, debería discutirlo con su enfermera o médico. Ellos pueden determinar si su peso ya está afectando su salud.
Por ejemplo, pueden comenzar verificando si tiene síntomas de enfermedad coronaria como dolores en el pecho, especialmente al hacer ejercicio. También pueden preguntar sobre síntomas de osteoartritis como dolor de espalda o dolores articulares, o síntomas de apnea del sueño, que es cuando sus patrones de respiración se alteran mientras duerme debido al exceso de peso alrededor del pecho, cuello y vías respiratorias. Pueden sugerir algunas pruebas para detectar posibles problemas de salud subyacentes causados por su peso. Por ejemplo, pueden sugerir:
Otras pruebas de sangre a veces se sugieren para buscar otros problemas como hipotiroidismo o problemas hepáticos.
Como se mencionó anteriormente, a menudo también puede ser el caso de que si alguien tiene sobrepeso u obesidad, esto puede llevar a problemas psicológicos. Así, su médico o enfermera también pueden hacerle preguntas para buscar signos de estos.
Nota: su médico o enfermera también puede ser una fuente de ayuda si desea perder peso (ver más abajo).
Los médicos y pacientes pueden usar herramientas de decisión conjuntamente para ayudar a elegir el mejor curso de acción a tomar. Compare las opciones para sobrepeso y obesidad en adultos.
Algunas personas pierden peso mediante una dieta estricta durante un corto período. Sin embargo, tan pronto como termina su dieta, a menudo vuelven a sus viejos hábitos alimenticios y su peso vuelve inmediatamente. Perder peso y mantenerlo a largo plazo requiere un cambio en su estilo de vida para siempre. Esto incluye cosas como:
Otro folleto independiente en esta serie, titulado "Reducción de peso: cómo perder peso" proporciona más detalles. A continuación se presenta un resumen breve de los principios para perder peso.
Las dietas especiales que a menudo se anuncian generalmente no son útiles. Esto se debe a que después de perder peso, si sus viejos hábitos alimenticios permanecen, el peso a menudo vuelve. Generalmente no es una dieta especial lo que se necesita, sino cambiar a una dieta saludable y equilibrada para siempre.
En resumen, una dieta saludable significa:
Otro folleto independiente titulado "Alimentación saludable" proporciona más detalles.
Muchas personas usan bebidas llenas de calorías para saciar su sed. Las bebidas azucaradas como la cola, el té y el café con leche y azúcar, las bebidas lácteas y alcohólicas, todas contienen calorías. Una de las formas más fáciles de reducir las calorías es simplemente beber agua como su bebida principal.
Se recomienda que todos los adultos busquen hacer 150 minutos de ejercicio a la semana. Una forma de hacerlo es realizar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada en sesiones de 10 minutos durante cinco días a la semana. Otro método es hacer 75 minutos de actividad de alta intensidad distribuidos a lo largo de la semana o una combinación de actividad moderada y vigorosa.
La actividad física moderada incluye: caminata rápida, carrera, baile, natación, bádminton, tenis, etc. Además, intente hacer más en sus rutinas diarias. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor, camine o vaya en bicicleta al trabajo o a la escuela, etc. Evite sentarse durante mucho tiempo frente al televisor o a la pantalla de una computadora. Tome descansos regulares mientras trabaja. La buena noticia es que no tiene que hacer toda esta actividad física de una sola vez. Puede dividirla en bloques de 10-15 minutos. Consulte el folleto independiente titulado "Actividad física para la salud", que proporciona más detalles.
Aumente gradualmente sus niveles de ejercicio. Si no está acostumbrado a la actividad física, intente comenzar con una caminata rápida de 30 minutos cada día y luego aumentar desde allí.
Al igual que llevar un diario alimenticio puede ser útil al comenzar un programa de pérdida de peso, puede ser útil como forma de monitorear su alimentación durante su pérdida de peso. Puede usar el mismo diario para llevar un registro de sus niveles de actividad física también. También es importante pesarse regularmente para monitorear su progreso. Se recomienda una vez por semana. Sin embargo, no se desanime por pequeños aumentos de peso o estancamientos durante unos días. Busque la tendencia general a lo largo de varios meses.
Algunas personas pueden sentirse motivadas suficientemente y sentir que tienen toda la información que necesitan para perder peso sin ayuda de otros. Sin embargo, no tiene que intentar perder peso solo. Hay una gran cantidad de ayuda disponible. Pida consejo a su médico o enfermera. Una derivación a un dietista puede ser útil. El asesoramiento individual o grupal puede estar disponible en su área a través del sistema de salud pública. Pregunte sobre grupos o programas para aumentar sus niveles de actividad física. También hay varios grupos comerciales de pérdida de peso que operan en el Reino Unido, así como programas basados en internet y libros de autoayuda que pueden ayudarle con su pérdida de peso.
La medicación para ayudar con la pérdida de peso puede ser una opción para algunas personas que quieren perder peso. Sin embargo, no hay medicamentos milagrosos disponibles. Los cambios en el estilo de vida para mejorar la dieta y aumentar la actividad física siguen siendo importantes.
Un medicamento llamado orlistat está disponible con receta de su médico y la versión de dosis baja de orlistat también está disponible para comprarla sin receta en farmacias. A los médicos y farmacéuticos se les dan directrices específicas sobre cuándo debe usarse el orlistat. El folleto independiente titulado "Orlistat: ayuda con la pérdida de peso" proporciona más detalles.
Esta puede ser una opción si usted tiene obesidad severa. Sin embargo, la cirugía generalmente solo se ofrece si ya ha probado otras formas de perder peso que no han funcionado (incluyendo dieta, aumento de los niveles de actividad física y orlistat). La cirugía generalmente tiene muy buenos resultados y la mayoría de las personas pierden mucho peso. Sin embargo, esto es cirugía especializada y es una intervención importante. La cirugía para ayudar a la pérdida de peso se llama cirugía bariátrica. Para más información sobre la cirugía para ayudar con la pérdida de peso, consulte el folleto independiente titulado "Cirugía para la obesidad".
Muchas personas pierden peso pero al final de su dieta, el peso vuelve a subir. La principal razón de esto es porque su dieta reductora solo fue un cambio temporal a su dieta y estilo de vida poco saludable. Para mantener su peso a largo plazo, es importante que haga cambios permanentes. Esto generalmente significa:
Esto no significa menos disfrute de la comida. Sin embargo, puede llevar un tiempo aprender a disfrutar de diferentes alimentos, comidas y recetas. Algunas personas necesitan más apoyo para mantener su nuevo peso que cuando estaban realmente a dieta y perdiendo peso. Un grupo local de apoyo puede ser de ayuda.
Sí. Puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad mediante:
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